Come essere più sani facendo meno

Ecco un consiglio per essere in buona salute che è molto semplice e alla portata di tutti. I vantaggi sono incredibili: rende la mente più agile; aumenta la vostra capacità di concentrazione; ha un effetto enorme sulla vostra prestazione in uno sforzo fisico come lo sport o il lavoro duro; vi rende un lavoratore più preciso. Oltre a tutto questo, è molto probabilmente una chiave sottovalutata per lo sviluppo del carattere.

Sto parlando dell’ora di andare a dormire.

Quarantatré per cento degli americani tra i 13 e i 64 anni di età dicono di non avere mai, o rare volte, una buona notte di sonno durante i giorni lavorativi. Le notizie rivelano che, in media, gli americani consumano tre bevande di 12 oz contenenti caffeina ogni giorno della settimana.

Perché è così difficile per tanti di noi andare a letto a un’ora ragionevole? Ci sono un sacco di cose che cercano di costringervi ad andare a letto tardi o che vi distraggono da spegnere la luce quando arriva il momento di farlo. La maggior parte di esse però ha un interruttore accendi-spegni.

Il consiglio dunque è questo: andate a letto quando sapete che dovete andare. Ovviamente quel momento sarà diverso per ciascuno di noi, ma una cosa è certa, i costi di stare fino tardi sono più alti di quanto si pensi.

Il guaio con la perdita di sonno

Siete anche voi tra quelli che soffrono di privazione di sonno? La risposta potrebbe essere sì, se avete bisogno di una sveglia per svegliarvi di buon’ora; se dovete affidarvi al pulsante di una sveglia; se la mattina avete difficoltà ad alzarvi dal letto; se vi addormentate mentre state leggendo; se vi sentite pigri nel pomeriggio; pieni di sonno mentre partecipate a qualche riunione, conferenza o nelle stanze calde; se un pasto pesante vi induce al sonno o siete sonnolenti mentre guidate la macchina; se avete bisogno di fare un sonnellino per riuscire a finire la giornata; se vi addormentate guardando la televisione o la sera mentre vi rilassate; se sentite il bisogno di dormire durante il fine settimana o vi addormentate entro cinque minuti di andare a letto.

I ricercatori hanno trovato collegamenti tra la privazione di sonno e l’incapacità di concentrarsi sui compiti; una ridotta capacità di leggere le espressioni di collera o di felicità sul volto di altre persone; una ridotta capacità di concentrazione del cervello e, ovviamente, questo porta a commettere errori, a un povero rendimento; inoltre hanno trovato una probabilità più grande di guadagnare peso; una capacità insufficiente per combattere le infezioni. Nel corso del tempo, costringere il corpo a rimanere sveglio colpisce anche la pressione sanguigna e il livello di infiammazione, aumentando la suscettibilità alle malattie cardiache e al cancro. Anche una perdita di sonno minima influenza l’umore, l’energia e la capacità di gestire lo stress.

La privazione del sonno è legata ad una maggiore tristezza e depressione. Susan Redline, professoressa di medicina del sonno presso l’Harvard Medical School di Boston, ha trovato legami tra la privazione del sonno e l’insorgenza di disturbi cerebrali come l’ansia e la depressione bipolare. Lo psicologo dell’Università di Delaware, Brad Wolgast, afferma: «Quando c’è depressione o ansia, se si gratta in superficie, 80-90 per cento delle volte si scopre pure un problema di perdita di sonno.»

Microsonnellini

Alcune persone però si vantano di avere buoni risultati dormendo meno. La ricerca mostra che in molti casi hanno probabilmente ragione — alcune volte. Uno studio del 2008 dalla Society for Neuroscience ha scoperto che una persona privata dal sonno spesso è in grado di fornire gli stessi risultati di una persona ben riposata, ma — ecco la parte interessante — che essa non può sostenere il rendimento perché non può mantenere la concentrazione.

Privati del sonno o non, tutti perdono la concentrazione certe volte. Dormite a sufficienza così il vostro cervello può compensare quel momento di distrazione o di confusione e aumentare la vostra attenzione. Senza il necessario riposo per mezzo del sonno, però, il nostro cervello ha difficoltà a concentrarsi nuovamente. «Il risultato principale mostra che il cervello dell’individuo privato del sonno lavora normalmente certe volte, ma in modo discontinuo soffre di una sorta di guasto conseguente ad un’interruzione di corrente,» ha spiegato il dottor Clifford Saper dell’Università di Harvard. Inoltre questo studio spiega come «[G]li individui che sono privati del sonno hanno periodi in cui la funzione del cervello è quasi normale ... tuttavia sono intervallati da gravi perdite di attenzione e di elaborazione visiva. … [D]urante il calo di attenzione, il cervello deprivato del sonno entra in uno stato simile al sonno.» In altre parole, il vostro corpo compensa la mancanza di sonno prendendo microsonnellini.

Secondo questa recente scoperta questi microsonnellini indicano probabilmente che per ogni ora persa di sonno ininterrotto, i lavoratori si impegnano in ulteriori 12 minuti all’ora di ozio navigando in Internet — utilizzando il tempo al lavoro per controllare le e-mail personali e visitare siti web non relazionati ai loro compiti. In altre parole, quando siamo assonnati, siamo molto più propensi alla distrazione.

Nel 2012, il Centers for Disease Control and Prevention ha stimato che 30 per cento della forza lavoro civile — 40,6 milioni di americani — non dormiva sempre abbastanza. Gli scienziati di Harvard hanno stimato nel 2011 che la privazione di sonno costa alle aziende degli Stati Uniti 63,2 miliardi di dollari in perdita di produttività ogni anno, principalmente a causa di «presentismo» (l’opposto di assenteismo) — cioè le persone si presentano ma fanno un lavoro scadente.

«Mi sento proprio bene»

Ciò che rende questo effetto ancora peggio è che la gente privata del sonno non nota il calo delle prestazioni. Come lo studio del 2008 ha scoperto: «I periodi di funzionamento apparentemente normale potrebbero dare un falso senso di sicurezza e competenza» — quando in realtà l’incoerenza del nostro cervello potrebbe davvero farci del male.

Questo effetto si collega con un altro. La ricerca ad Harvard e Berkeley ha rivelato un incredibile effetto collaterale nel «passare la notte in bianco»: una euforia a breve scadenza. Una notte insonne aumenta i livelli di dopamina del vostro corpo, che potrebbero effettivamente aumentare la vostra motivazione e positività. Il lato negativo è che lo stimolo della dopamina è breve, e questo impulso chimico incoraggia la dipendenza e il comportamento impulsivo. Quando si è privati del sonno, le aree del cervello responsabili per la pianificazione e per la valutazione delle decisioni semplicemente si fermano. Questo significa che sarete più propensi a sentirvi eccessivamente ottimisti e felici di correre dei rischi.

La via dove viaggia la dopamina viene chiamata la via mesolimbica. Alcune ricerche indicano che una frequente ed eccessiva stimolazione di quel percorso per mezzo di una privazione di sonno, può causare danni permanenti al cervello. La plasticità neurale del cervello — la capacità di adattarsi a nuove situazioni — svanisce. Quando è costretta a operare regolarmente in uno stato diverso, altera se stessa in modo permanente. «La privazione di sonno frequente in un periodo superiore ai quattro anni, può avere drammatiche conseguenze a lungo termine, scatenando un ciclo neurologico di degenerazione» (Guardian Unlimited, 3 maggio 2014).

Se siete uno studente tentato di rimanere sveglio tutta la notte prima di un esame, prendete questo in considerazione: i ricercatori hanno trovato che prepararsi frettolosamente all’ultimo minuto fa più male che bene. La memoria si consolida durante il sonno profondo. Durante le ore di sonno, il cervello elabora informazioni, elabora ciò che avete imparato nel corso della settimana precedente. In carenza di ore di sonno, il vostro cervello non ha quel tempo necessario di apprendimento. Coloro che passano le notti in bianco, effettivamente indeboliscono i circuiti mentali responsabili della memoria. Pianificate dunque in anticipo così non dovrete ricorrere a rimanere svegli tutta la notte.

Dormire è necessario

Questo solleva un punto piuttosto notevole. Dio ci ha creati con il bisogno di dormire una certa quantità di ore. Avete mai pensato perché? Dio passa le notti in bianco tutto il tempo — Egli non dorme mai! (Isaia 40:28). Ma Egli ci ha creati in modo che noi dobbiamo fare questa pausa di alcune ore, ogni giorno.

Parecchi motivi possono essere probabili, ma forse il più grande è aiutarci a rimanere umili: aiutarci a renderci conto delle nostre limitazioni come esseri umani. Veramente, può essere frustrante quando si ha un sacco di cose da fare e nel medesimo tempo si sa che se si spinge troppo arriveranno senza indugio il crollo e la malattia.

Sorprendentemente però, durante il sonno, il vostro cervello è molto occupato! In realtà, sta eseguendo una serie di lavori di manutenzione biologica che mantengono il corpo nella condizione migliore, vi prepara per la giornata. John Steinbeck una volta ha giustamente detto: «È una esperienza comune che un problema difficile di notte venga risolto la mattina dopo, quando il comitato del sonno ha lavorato su di esso.»

La ricerca mostra che in media una persona tra i 12 e i 18 anni ha bisogno di dormire da 8,5 a 10 ore ogni notte. La media degli adulti sopra l’età di 18 anni ha bisogno di 7 a 9 ore. I ricercatori all’Università di California, in San Francisco, hanno scoperto che sono poche le persone che possiedono un gene il quale permette loro di avere un buon rendimento dormendo solo sei ore a notte. Purtroppo, questo gene è presente solo in meno del 3 per cento della popolazione. Per l’altro 97 per cento di noi, sei ore non si avvicinano al bisogno reale!

Alcuni ritengono che possono recuperare il sonno perduto durante il fine settimana. Questo semplicemente non è vero. Infatti, secondo il libro Chronotherapy dal Dottor Michael Terman e Ian McMahan, dormire fino a tardi il sabato consente solo che il vostro orologio del sonno si sposti in avanti, rendendo ancora più difficile svegliarsi il lunedì.

Inoltre alcuni studi dimostrano che le donne hanno bisogno di dormire di più rispetto agli uomini. La media consiste in 20 minuti di più, ma alcune donne possono avere bisogno di un periodo maggiore o minore di questo. Perché? Nel suo libro Sleepfaring: A Journey Through the Science of Sleep, Jim Horne spiega che il cervello femminile è collegato in modo diverso da quello dell’uomo ed è più complesso, così il bisogno della quantità di sonno è leggermente superiore.

Allora che cosa fare? Pochi di noi hanno la possibilità di dormire in modo indefinito. La nostra scelta reale viene parecchie ore prima di quello — AL MOMENTO DI CORICARSI. Non dobbiamo andare a letto tardi. Sotto molti aspetti la qualità della nostra vita dipende da questo!

Non è troppo tardi!

Secondo il calcolo biblico, la giornata inizia di notte (ad es. Genesi 1:5). La sera è l’inizio della giornata. Fate quindi attenzione all’attività notturna, poiché state impostando la vostra preparazione per le cose che farete il giorno successivo.

Se rimanete svegli fino a tardi, come passate quel tempo? È facile sprecarlo scambiando messaggi con gli amici, navigando in Internet o guardando la televisione. D’altra parte, che cosa fate quando vi svegliate di buon mattino? Forse qualche esercizio fisico, la doccia, la preghiera, lo studio della Bibbia e una colazione rilassata. Alzarsi presto può portare veramente una serie di vantaggi. Il mattiniero è generalmente sulla strada che lo conduce ad una vita di maggiore successo (Proverbi 20:13).

I fatti dimostrano quanto sia essenziale una buona notte di sonno. Indipendentemente dalla vostra età, non è troppo tardi per stabilire una routine e dormire dalla sera alla mattina andando a letto presto. Non lasciate che la privazione di sonno e la mancanza di concentrazione mentale siano un peso. Dormite abbastanza così potete rimanere concentrati, essere più produttivi, pensare più nitidamente e vivere la vita con dinamismo. Non fate le ore piccole! Ricordate i benefici, fate la scelta giusta e, andate a dormire!  ▪